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3. Hiver et infections: manger des fruits suffit-il à renforcer nos défenses ?

Chaque hiver, rhumes, grippes et bronchiolites se multiplient. Si le froid est souvent incriminé, le rôle de l’alimentation suscite aussi de nombreuses questions. Les fruits peuvent-ils réellement aider notre système immunitaire à mieux résister aux virus hivernaux?  

L’hiver est traditionnellement associé à une recrudescence des maladies infectieuses. Grippe, rhume, bronchiolite ou encore infections respiratoires se propagent plus facilement lorsque les températures baissent. Cette saisonnalité n’est pas due à une seule cause, mais à la combinaison de facteurs environnementaux, biologiques et comportementaux qui modifient à la fois l’exposition aux virus et la manière dont notre organisme y répond.

Contrairement à une idée répandue, le froid en lui-même ne diminue pas directement l’efficacité du système immunitaire. Plusieurs études, notamment relayées par l’Université de Harvard, montrent que l’exposition modérée à des températures basses n’altère pas les défenses immunitaires chez les individus en bonne santé. En revanche, l’hiver facilite l’entrée des virus dans l’organisme et augmente les occasions de transmission. Nous passons davantage de temps en intérieur, dans des espaces souvent mal ventilés, ce qui favorise la circulation des agents infectieux par voie aérienne.

Le froid agit surtout au niveau des voies respiratoires supérieures. Lorsque l’air inspiré est froid et sec, les muqueuses nasales doivent le réchauffer et l’humidifier avant qu’il n’atteigne les poumons. Ce mécanisme assèche le mucus, qui constitue pourtant une première barrière essentielle contre les virus. Normalement, ce mucus piège les particules virales et empêche leur progression. En conditions hivernales, cette protection est affaiblie.

Des travaux publiés en 2022 dans le Journal of Allergy and Clinical Immunology ont également montré que les cellules du nez libèrent moins de vésicules extracellulaires lorsqu’elles sont exposées au froid. Ces vésicules jouent un rôle clé en neutralisant les virus avant qu’ils n’infectent les cellules. Leur diminution laisse donc davantage de virus franchir cette première ligne de défense, augmentant le risque d’infection.

Une fois ces barrières dépassées, le système immunitaire doit prendre le relais. C’est à ce stade que l’état général de l’organisme devient déterminant. Comme pour de nombreux aspects de la santé, une immunité efficace repose sur un bon équilibre nutritionnel. Selon Philip Calder, spécialiste en immunologie et nutrition à l’Université de Southampton, le régime alimentaire le plus favorable au système immunitaire est avant tout varié. Il doit associer fruits, légumes, céréales complètes, fruits secs, protéines animales ou végétales et lipides de qualité.

Les fruits occupent une place importante dans cet équilibre, notamment en raison de leur richesse en vitamines, antioxydants et composés bioactifs. La vitamine C, abondante dans les agrumes, le kiwi, la goyave ou le cassis, contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien des muqueuses. Elle participe également à la protection des cellules contre le stress oxydatif, un phénomène accentué lors des infections.

Cependant, les données scientifiques nuancent fortement l’idée selon laquelle manger davantage de fruits permettrait de «booster» l’immunité. Une revue de la littérature publiée en 2021 souligne qu’aucune étude n’a démontré qu’une consommation accrue de fruits améliore directement la réponse immunitaire chez des personnes déjà bien nourries. Les bénéfices observés concernent surtout la réduction de l’inflammation et l’amélioration globale de l’état de santé, ce qui peut indirectement aider l’organisme à mieux faire face aux infections.

Les effets sont plus marqués chez certaines populations, notamment les personnes âgées. Des études montrent que celles qui consomment régulièrement des fruits et légumes présentent une meilleure réponse immunitaire que celles dont l’alimentation est pauvre en produits végétaux. Dans ce cas, l’apport en micronutriments corrige parfois des déficits préexistants.

La question des compléments alimentaires revient souvent en hiver. Là encore, les résultats sont clairs. En l’absence de carence avérée, la prise de suppléments vitaminiques n’améliore pas l’immunité. Une étude publiée en janvier 2023 par des chercheurs du Centre hospitalier universitaire vaudois, en Suisse, confirme que les vitamines prises sous forme de compléments n’ont pas d’effet protecteur significatif contre les infections chez les personnes en bonne santé.

En pratique, renforcer ses défenses hivernales ne passe donc pas par un aliment miracle, mais par une approche globale. Une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, contribue au bon fonctionnement du système immunitaire, sans le surstimuler. Associée à un sommeil suffisant, une activité physique modérée et une bonne hygiène de vie, elle constitue l’un des meilleurs alliés pour traverser l’hiver avec moins de risques infectieux.